ripetute con variazioni

Seduta di ripetute ieri pomeriggio. Ho fatto un 5*1000 preceduto da 1 Km circa di riscaldamento e seguìto da 3 Km finali di defaticamento.
Pensavo di tenere un ritmo meno tirato del solito, infatti il primo mille l'ho chiuso in 4'31"; dopo il primo recupero sono partito per il secondo mille e al termine ho visto non senza sorpresa che avevo realizzato 4'17", decisamente fuori dal mio range! Allora le restanti tre le ho tenute più sotto controllo (4'25" - 4'31" - 4'32"). Per finire ho fatto un giro più largo passando dalla zona artigianale della Bonfadina e per il centro del paese prima di arrivare a casa, ben sudato ma soddisfatto. In totale sono stati 12,3 Km in 1h03'.
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100 Km del Passatore: ISCRITTO!!!

Ebbene sì, la "pazzia" è fatta: mi sono iscritto alla 100 Km del Passatore!
Si vive una volta sola e allora, se non lo faccio adesso, quando mai? Gli anni passano e la forza fisica che sento di avere oggi, inevitabilmente svanirà col passare del tempo.
Sono reduce da una maratona che non mi ha creato problemi nei giorni successivi e dunque, ecco il passo successivo: una nuova sfida, un nuovo "Great Dream".
Capitolo allenamenti: ieri mi sono cimentato sulle ripetute "brevi": tratti di 660 metri corsi a circa 4,20/Km. Ne ho fatti 10 con recupero, in verità abbastanza lento, di 370 metri a circa 6/Km, per poi concludere con circa 4 Km di defaticamento.
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Chiudo il mese di marzo con 228,44 Km di corsa che portano il parziale dell'anno a 599. Non male, ma adesso questi numeri devono salire e di molto.

Un giorno di ferie

Ogni tanto ci vuole, infilare un giorno di ferie per staccare dalla solita routine quotidiana; se poi capita una bella giornata di sole e, del tutto inaspettata, la stessa decisione di un amico, cosa chiedere di più?
Saputo che anche Roberto era a casa dal lavoro ci siamo accordati, il tempo di una telefonata, per fare finalmente in compagnia le ripetute del martedì. Così stamattina ho portato a casa le mie 5x1200 con prolungamento finale di circa 5 Km di corsa sciolta ma in progressione fino a Rovato.
Ripetute fatte a 4,21 - 4,20 - 4,22 - 4,24 - 4,27 con Roberto che era un tantino più in difficoltà mentre io mi sentivo abbastanza bene (la FC si è messa sul valore medio di 148 bpm con punta max a 162 (escludendo il dato inesatto di 173 all'inizio).
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Ripetute 6x1200

Martedì appuntamento con la qualità (si fa per dire). Stavolta ho voluto fare le stesse ripetute sull'anello da 1200 metri come avevo fatto martedì scorso, aumentandole però di una, sei anzichè 5. Ho fatto fatica ma complessivamente ho avvertito buone sensazioni. Difficile per me adesso andare più veloce ma mi fa piacere la regolarità sia dei tratti veloci (a 4.30) che dei recuperi (840 metri tra 5.30 e 5.35, solo l'ultimo a 5.38).

Il menù settimanale adesso prevede un medio, probabilmente giovedì e un bel lungo che farò sabato mattina con l'aiuto fondamentale di Roberto C., il "gigante buono" di Bergamo.

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Una tartaruga da velocizzare...

e possibilmente trasformare in lepre!

Ci riuscirò mai?
Ieri pomeriggio ho deciso di sfruttare ancora il residuo di chiarore prima del tramonto per fare delle ripetute, allenamento fondamentale per riuscire a velocizzare un pochino il mio corpo "da tartaruga".
Breve riscaldamento di circa 500 metri per raggiungere l'anello artigianale di Cazzago e via con un giro completo veloce seguìto dal recupero nel giro breve per riportarmi al punto di partenza. Così per 5 volte. Ne sono uscite 5 ripetute a 4.23 - 4.26 - 4.30 - 4.28 - 4.33 con recuperi rispettivamente a 5.55 - 6.06 - 5.51 - 5.44.
Il tratto veloce è risultato essere di 1200 metri e il recupero circa 850 metri.

Sì, lo sò che avrei dovuto recuperare più in fretta ma allo stato attuale devo dire che più di questo non sarei riuscito a fare; il mio cuore ha subìto un bel lavoro di strizzamento e rilassamento ma la FC massima nei tratti veloci è stata di 176-163-163-164-164 e dunque abbastanza regolare e non troppo vicina al valore massimo (che è stato appunto di 176 nel corso del primo tratto veloce).

Pensavo di stufarmi di più, invece ho visto che l'ora scarsa di allenamento (57'18" per 11,28 Km) è trascorsa abbastanza in fretta. Cercherò di mettere più spesso questi lavori, chissà che la tartaruga inizi a trasformarsi in leprotto....

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28 gennaio: RIP 4x1000

Quattro giorni di riposo per poi scoprire che... non sono serviti a nulla!
Ieri pomeriggio sono uscito per testare sia le nuove scarpe che la mia condizione fisica e alla fine il risultato è che mi sento come.... la Juventus, un fallimento pressochè completo! Le scarpe andrebbero anche bene, le sento belle morbide ai piedi ma "forse" non sono le più adatte per distanze lunghe (perlomeno così mi ha detto l'amico Claudio che ne ha una buona esperienza) mentre la situazione fisica non va ancora bene. Ho provato a fare delle ripetute sull'anello della zona artigianale di Erbusco (900 metri) facendo un giro attorno ai 4'30" min/Km e recuperando 500 metri a 5'30". Ebbene, ho fatto abbastanza fatica e poi già alla terza ripetuta si è riaffacciato il dolore alla gamba, non fortissimo da farmi smettere ma abbastanza fastidioso da farmi rallentare, come si vede dal grafico. Il peggio è avvenuto dopo, durante la serata passata in pizzeria con Cecilia e gli amici Alberto(Bibe) e sua moglie Chiara, in cui facevo veramente fatica anche a stare semplicemente seduto. Nonostante un antiffiammatorio e una bella spalmata di Muscoril anche stamattina il "fastidio" persiste. Non sò bene se si tratti del muscolo o del nervo sciatico ma propendo per questa seconda ipotesi. Saranno gli acciacchi dell'età? Forse, ma non mi rassegno: proprio stamattina in radio davano conto di una ricerca (seria?) che dice che i cinquantenni di oggi in realtà hanno un'età biologica di 35 anni. Sarà vero?
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5 gennaio: Ripetute 5x1000 REC 1000

Torna la qualità nell'allenamento. Ho ripreso con le famigerate ripetute ma, come al solito, ho pasticciato col garmin e così ho registrato alla Katzen! Ma anzichè prendere a calci il computer (come il tizio qui accanto) sarei da prendere a calci io, testone!!!
Comunque alla fine le ho portate a termine: riscaldamento e via un tratto da 1 Km a 4.30 circa e 1 Km di recupero "a sensazione".
Buona la frequenza cardiaca che è rimasta sul valore medio di 151 bpm con punta massima di 173.
Adesso vedrò di imparare bene a non premere i tasti a casaccio e di riuscire a essere fedele ai beep del 305 (che, nonostante tutte le precauzioni fin qui avute, sono ancora troppo deboli... che stia diventando sordo oltre che orbo?).
[Ecco i dettagli su Garmin connect]

7 ottobre: il rischio di correre più con la testa che con i piedi

Svelo subito il mistero del titolo del mio post: si dice che bisogna correre più con la testa più che con i piedi, ma se il risultato è quello che mi è capitato ieri, avanzo qualche dubbio in merito.

Dopo aver fatto un bel 4x2000 con recupero 1000 tra una serie e l'altra, soddisfatto per aver portato a compimento questo lavoro che mi ha spremuto per bene, tornato a casa ho avvertito uno strano irrigidimento del collo e subito dopo un dolore diffuso che mi ha un tantino preoccupato. L'ho mitigato con una pomata e con un antidolorifico ma la sensazione dolorosa continua anche oggi. Probabilmente un colpo di freddo e la tensione dei muscoli del collo sono state le cause scatenanti. In compenso le gambe non danno segni di alcuna fatica.


Intanto ho scovato in rete un bell'articolo con consigli utili e che pare diano davvero ottimi risultati. Eccolo qui.

Le ripetute sono uscite a 4.20-4.30-4.45-4.45 con recuperi 5.33-5.50-6.00.5.59 mentre la FC MAX ha raggiunto i 166 bpm.
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30 settembre: piramide con check up

Di nuovo garminizzato!
Ieri pomeriggio in compagnia di Roberto e Valter C. ma soprattutto attrezzato col mio nuovo Garmin forerunner 305 con fascia cardio abbiamo affrontato un bell'allenamento di tipo piramidale (mi piace questa definizione!) così strutturato:

• riscaldamento
• 1 Km (media 4'33")
  
• recupero di 2 minuti
• 2 Km (media 4'39")
• recupero di 2 minuti
• 3 Km (media 4'48")
• recupero di 2 minuti
• 2 Km (media 4'39")
• recupero di 2 minuti
• 1 Km (media 4'30")
• defaticamento

Ovviamente il tutto rigorosamente impostato tramite Training Center sul 305 che ho provveduto però a proteggere adeguatamente coprendo i forellini sul retro con lo stesso cerotto che uso per proteggere i capezzoli (e funziona!).
Con enorme curiosità ho scaricato i dati, soprattutto per verificare due cose:

1. se avevo settato e registrato correttamente
2. a quanto sarebbe salita la mia FC max

Il primo punto è stato ok, l'aggeggino è straordinario e tra Sport Tracks, Training Center e Garmin Connect mi sono visto un sacco di grafici che quasi quasi non sò più quale sia il migliore.

La frequenza cardiaca massima è stata di 165 bpm (87% FC max). Su questo dato mi piacerebbe avere il parere dei miei lettori più "navigati". E' troppo alta? E' troppo bassa?

Infine una considerazione: mi devo velocizzare, e non aggiungo altro.

Ecco i dettagli

23 settembre: la piramide

L'immagine che viene in mente è quella della piramide, forse non c'entra nulla ma mi pare che si presti a descrivere l'allenamento di ieri pomeriggio. Con Roberto e Valter C. ci siamo recati sul circuito della zona artiginale di Cazzago per fare una serie di ripetute così strutturate:

• 2x1000 a 4'20"
• 2x2000 a 4'20"
• 2x1000 a 4'20"

ad ogni sessione (1000 o 2000) il recupero è stato di 500 metri a ritmo più rilassato (orientativamente attorno ai 5'30").
Tenere lo stesso ritmo è stato abbastanza impegnativo ma il "dover" completare il compito ha dato quella motivazione e quella grinta in più che ha permesso di portare a termine l'allenamento.
Per la verità il pensiero di "tagliare" almeno l'ultimo 1000 mi era venuto ma nello stesso tempo ho dovuto incitare gli amici che erano anch'essi ben stanchi.
In compagnia, come si dice da queste parti, prende moglie anche il frate....

16 settembre: 4x1250

Stasera ripetute fatte con la compagnia di Valter C. dato che Roberto per impegni di lavoro ha dovuto saltare l'allenamento.
Durante il giorno è scesa acqua a catinelle al punto che stavo già pensando di rinviare il tutto all'indomani, invece alle 18,30 è arrivato Valter e così siamo andati a fare queste ripetute stavolta alla zona artigianale di Cazzago che presenta un circuito un pò più lungo di 1 Km, esattamente 1,250.
Abbiamo così fatto un 4x1250: il primo giro chiuso in 5'.35" per poi ad ogni giro successivo guadagnare 5 secondi.
La sequenza è dunque stata 4.28-4.24-4.20-4.16 minuti/Km. Recupero di circa 3' ad ogni giro.
Dopo l'ultimo giro siamo tornati a casa facendo un paio di Km di corsa sciolta.
Sudato ero sudato ma dopo una bella doccia rigenerante non ho sentito più nemmeno la fatica.
Intanto le previsioni per domenica danno acqua: l'abbiamo attesa da tanto tempo ma adesso però....

9 settembre: 6x1000

Dopo la giornata di riposo di martedì in cui ho fatto la 128ma donazione di sangue all'AVIS, l'appuntamento di ieri era con le ripetute. Puntualmente mi raggiunge Roberto di ritorno dal lavoro e per la prima volta si aggrega anche Valter C. Ci portiamo alla zona artigianale di Erbusco dove stavolta si decide di fare sei giri completi veloci con recupero di mezzo giro tra l'uno e l'altro. Le gambe girano bene, il fiato c'è e così teniamo la media veloce attorno ai 4'15"/Km, un pò troppo veloce per Roberto che giustamente protesta dopo la seconda ripetuta. La terza infatti esce un pochino più lenta (10 secondi in più); dopo la quinta i miei due amici sarebbero già appagati, anch'io sono stanco ma la volontà di completare il lavoro ha il sopravvento: sono io che li sprono a fare anche l'ultimo 1000 e così riusciamo a completare l'allenamento. Alla fine mi accorgo che anche stavolta ho un capezzolo che sanguina: sono proprio uno zuccone! Mi ostino a non mettere il cerotto protettivo, dunque ben mi stà!
Domenica prossima niente gara, o meglio, niente competitiva: si va a Bergamo ad immergerci nella Strabergamo, sarà una bella corsa, impegnativa quanto basta (si sale in Città alta e sulle colline circostanti) e spero di fare conoscenza con qualche runner che ho conosciuto finora solo virtualmente.

2 settembre: ripetute, rieccole...

Ci voleva un motivatore per farmi finalmente tornare a fare dei lavori di qualità. Grazie dunque a Roberto che ieri pomeriggio dopo il lavoro mi ha chiamato per fare una corsetta insieme. Ho colto la palla al balzo e ho rilanciato "dai che facciamo un 5x1000". Non sò se lui abbia subito compreso ma ha accettato e così abbiamo fatto. Due Km di riscaldamento per raggiungere la zona artigianale di Erbusco e via con un giro veloce e mezzo giro di recupero. Ho notato con piacevole sorpresa che il mio fisico reagisce ancora bene, la media dei giri veloci è stata all'incirca sui 4'.15"/Km (solo dopo il terzo c'è stato un momento di pausa, anche perchè Roberto era visibilmente stremato). In conclusione siamo stati entrambi molto soddisfatti e abbiamo deciso che almeno un giorno alla settimana proveremo a dedicarla alle amatissime-odiatisime ripetute. Sperando che alla fine se ne raccolgano i frutti.

Nella foto: il mio arrivo a Nistisino di Sulzano

21 luglio: ripetute "al buio"

Non che alle 5:30 ci fosse buio. Il sole ancora non era sorto ma l'alba si presentava già bella luminosa e la temperatura fresca e gradevole. Avevo in programma di raggiungere i "castegnatesi" per la serie di ripetute (7x1000 a RM con recupero di 3' tra l'una e l'altra) ma ieri sera ho sentito al telefono Alberto che mi ha detto che non era sicuro di riuscire ad andare a farle e allora ho pensato di rimanere a Cazzago e provare a fare il compitino da solo. Il problema è che pensavo di avere impostato il garmin con la sequenza giusta ma al momento di iniziare, complice anche la mia vista da talpa, insomma..ho fatto un tal casino che non ci ho capito più nulla. Ho seguito il percorso che avevo già fatto nella preparazione per Roma e dunque avevo spannometricamente l'indicazione della distanza giusta e sono andato a sensazione. Scaricati i dati dal garmin ho avuto la sorpresa di avere almeno registrato qualcosa e ho notato che le ripetute le ho fatte a circa 4'45" mentre i recuperi sono stati attorno ai 5'40". Probabilmente sono andato un pochino più forte di come avrei dovuto ma dentro di me avevo una gran voglia di finire l'allenamento al più presto. Ma come Katzen si fa a impostare il maledettissimo aggeggio in modo giusto? E perchè non suona più o se lo fa lo fa pianissimo? Sarò diventato anche sordo oltre che orbo?

16 luglio: ripetute 12x400 con la compagnia delle 5.58

Questa settimana ho fatto un allenamento mattutino martedì sul solito percorso (clicca qui per i dettagli su Garmin Connect) usando le scarpe nuove, purtroppo ancora troppo nuove per cui alla fine avevo un bel segno rosso, anzi una quasi-escoriazione dietro il tallone destro. Sono rimasto male perchè non me l'aspettavo... sarà mica che ho sbagliato scarpe? Credo però si sia trattato della concomitanza di due fattori: scarpe ancora nuove e bisognose di adattarsi al mio piede e, soprattutto, grande umidità che non mi ha risparmiato neppure i piedi!

Stamattina ho raggiunto Castegnato dove con il gruppo dei "pazzi" delle 5.58 abbiamo fatto le previste ripetute 12x400. Alla fine della decima mi sono accorto che stavo inizando a sanguinare dal capezzolo (uffa!) e allora lì per lì ho levato la maglietta e ho fatto le ultime due a torso nudo, tanto ero già ben infradiciato e in giro per fortuna non c'era molta gente...


Domenica tenterò l'ennesima pazzia: 10 Km in salita da Adrara San Martino al Colle di San Fermo, sul versante bergamasco del lago d'Iseo, memorial Luigi Plebani, gara nazionale (!) di corsa in montagna.
Per adesso mi preiscrivo, poi quando sarò al via... vedrò il da farsi, spero solo di riportare a casa la mia pellaccia...

9 luglio: ed ecco le ripetute!

Raccogliendo l'invito di Alberto, stamattina sono partito per Castegnato dove ho trovato lui con Massimo, Angelo e Fabio e insieme abbiamo affrontato le odiatissime ripetute. In programma c'erano otto serie da 800 metri con recupero di 2'30" tra una serie e l'altra. Dopo circa 2 Km di riscaldamento sono inziati i giochi: l'obiettivo era di tenere la velocità sui 4'30"-4'40" ma dopo le prime quattro abbiamo accelerato chiudendo le ultime due addirittura a 4'19" e 4'13".
E' stata una bella sudata da parte mia ma ho la conferma che in compagnia ci si diverte di più e si riesce a fare dei lavori anche impegnativi senza quasi accorgersene. E' un pò dura la levataccia mattutima ma tutto sommato credo che mi riaggregherò ancora a loro di tanto in tanto. Grazie ragazzi!
Non avevo indossato il garmin ma ho "rubato" i dati di Alberto, in fondo abbiamo corso assieme e dunque valgono anche per me.

[dettagli su Garmin Connect]

12 maggio: e allora dai, le cose giuste tu le sai….

Quelli che hanno più o meno la mia età ricorderanno, forse, un motivetto dell'indimenticato Giorgio Gaber che faceva così: “E allora dai, e allora dai, le cose giuste tu le sai. E allora dai, e allora dai, dimmi perché tu non le fai”.
Parole che si addicono precise precise a me.

Dopo la grande soddisfazione della maratona di Roma ho tirato, quasi inconsapevolmente, i remi in barca “crogiolandomi” nella percezione di essere diventato ormai un maratoneta.
Non che mi sia fermato del tutto ma, senza avere impegni importanti in scadenza, ho fatto solamente quello che mi piaceva di più trascurando gli allenamenti più performanti.
Niente male, la corsa io la intendo principalmente come divertimento, se diventasse ossessione sarebbe segno che qualcosa non va. Però mi sono reso conto che così facendo inesorabilmente lo stato di forma si abbassa e, complice anche il primo caldo, si fa più fatica a ottenere gli stessi risultati.
Cosa fare? Lo so: dovrei inserire alcuni lavori di qualità (le odiatissime ripetute) e nel contempo abbattere qualche chilo di troppo. Semplice, lapalissiano, no?
E allora, quello che devo fare lo so, ma perché non lo faccio?

Vincendo la pigrizia ieri pomeriggio dopo il lavoro ho riprovato a fare alcune ripetute sui 1000. Che fatica! Ho davvero fatto molta fatica a portare a casa un 4x1000 a ritmi “ridicoli”, 4.20-4.30 con recupero a 5.10-5.20 preceduti e seguiti da circa 2 Km di riscaldamento e defaticamento. Faceva anche caldo ma, insomma, non ne avevo, le gambe erano molli e il fiato in sciopero!
[ecco i dettagli]

Stamattina con la frescura dell’alba ho rifatto il giro da circa 7 Km in poco più di 33 minuti alla media esatta di 5/Km. Non avevo né la pesantezza né la stanchezza di ieri pomeriggio: è stato bello e divertente.
[ecco i dettagli]

12 marzo: gioco con i numeri e Urban Training

Ieri mi sono dilettato a fare qualche calcolo numerico prendendo in esame alcune gare che ho disputato. Mi ha sempre incuriosito non tanto la mia prestazione cronometrica (che pure ha la sua bella importanza), quanto il “come” io mi sia comportato in relazione a tutti gli “avversari” di gara.
E allora a prima vista guardo il piazzamento finale e vedo subito se, rispetto a tutti gli arrivati, io mi sono piazzato nella parte sinistra (la prima metà) o nella parte destra della classifica.
Allo stesso modo mi “confronto” con gli atleti che appartengono alla mia stessa categoria (MM50).
Ne sono risultate delle cose curiose e interessanti, ovviamente con tutte le cautele del caso.
Ad esempio in una gara di carattere provinciale dove la partecipazione è molto scarsa è facile scivolare nelle posizioni di fondo anche con buoni riscontri cronometrici in quanto che vi partecipa è per lo più gente allenata e abituata alla competizione; al contrario in una grande manifestazione, quale potrebbe essere una maratona dove i partecipanti sono svariate migliaia, è facile che vi siano anche molti che la fanno solo per il gusto di esserci e la concludono senza particolari risultati qualitativi.
Comunque sia, anche solo per avere un riscontro confrontabile ho elaborato un indice di prestazione (IP) che si ottiene dividendo la posizione finale di arrivo per il totale degli arrivati. Tale indice varia da 1 a 100 e definisce l’ipotetica posizione di arrivo in quella gara considerando 100 il totale degli arrivati. Più è basso e meglio è.
Allo stesso modo definisco l’indice di categoria (IC) considerando solamente gli MM50.
Per fare un esempio concreto nell’ultima gara che ho fatto, la Mezza maratona del Lago Maggiore, sono arrivato all’872° posto su un totale di 1928.
L’indice calcolato, IP=100*(872/1028) vale 45, ciò significa che il mio piazzamento è al 45° posto su 100. Nella medesima maniera considerando solo la categoria, essendo arrivato 71° su 175 ho un IC che vale 41.
Solo numeri? Si, ma è la magia degli stessi che rende interessante anche l’arido calcolo matematico.

Parlando di corsa, ieri pomeriggio ho fatto una corsetta al ritmo “andante ma non troppo”, un urban training passando per il centro di Rovato per provare l’emozione di attraversare di corsa la bellissima e centralissima piazza Vantini. In totale sono stati 12,8 Km alla media di 4’58”/Km.
Il tentativo era di fare un di 2x5000 a RM con recupero a ritmo lento.
Vabbè, è uscito quel che ne è uscito, mi sono divertito, ho sudato quanto basta, ho immaginato che tra soli 10 giorni sarò immerso in ben altre emozioni.

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5 marzo: ripetute sotto la pioggia

Stasera speravo in una schiarita, in giornata il sole era persino apparso di tanto in tanto ma, ahimè, quando mi sono "accinto" ad uscire ecco che nuovamente la pioggia la faceva da padrona. Pazienza, adeguatamente vestito con giacchino antipioggia e cuffia in testa ho affrontato le mie ripetute allegramente, pensando a quanti runners e quante volte si sono trovati in questa medesima situazione.
Dopo il primo Km di riscaldamento ho iniziato la serie di 4 Km a ritmo che orientativamente volevo tenere attorno ai 5'/km. Bene le prime, meglio le seconde considerando che nel frattempo ero arrivato a Bornato sorbendomi una leggera ma decisa salitella, un pò più impegnative le terze, fatte davvero con un pò più di fatica sotto la pioggia che era aumentata d'intensità.

Alla fine sono stati 15 Km alla media esatta di 5'/km compresi i recuperi.
Domenica ultima prova "tosta" alla Lago Maggiore half marathon che voglio affrontare in modo "soft", vediamo che ne esce.

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26 febbraio: Ripetute 4x3000 REC 1000

Oggi avevo in programma, come da tabella, le ripetute sui 3000 a RM-7,5% con recupero di 1000 a RM+10%.
Facile a dirsi ma ancora non sò che RM imposterò. Avrei pensato a un RM di 5'20" per cui avrei dovuto fare i tratti veloci a 4'56" e i recuperi a 5'50".
Invece ne è uscito qualcosa di più veloce e, finalmente, più regolare.
I tratti veloci sono compresi tra 4'38" e 4'50" e i recuperi tra 5'23" e 5'25".

Può andar bene? Mi merito la sufficienza o no? Devo cambiare qualcosa?
Alla fine ero sì un pochino stanco ma tutto sommato direi meglio del previsto: non dimentichiamo che ieri sono stato all'AVIS a donare il sangue, magari è quello il segreto per avere migliori prestazioni!

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